Как набрать вес

Как набрать вес

Многие одержимы идеей сбросить вес, однако есть и те, кто хотел бы набрать вес безопасным и здоровым образом. К счастью, принципы набора веса довольно просты и незатейливы. Следует соответствующим образом изменить свой рацион и постепенно увеличивать количество потребляемых калорий. Кроме того, нарастите мышцы и не забывайте перекусывать до и после тренировок. Если вы испытываете проблемы с набором веса, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, не обусловлены ли эти проблемы какой-то серьезной причиной.

Шаги Править

Часть 1 из 3: Изменение рациона питания Править

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Чаще ешьте. Если у вас недостаточный вес, возможно, вы быстро насыщаетесь. Чтобы преодолеть это, попробуйте чаще есть. Можно есть не 3, а 5-6 раз в день меньшими порциями, а также перекусывать между основными приемами пищи. [1]

  • Ешьте или слегка перекусывайте незадолго до сна. Еда перед сном также помогает набрать вес.

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Перекусывайте жирными продуктами. Жир является важной компонентой диеты, и он поможет вам набрать недостающий вес. [2] Ешьте орехи и семена, а также приготовленные из них пасты и другие продукты. Попробуйте есть сыр и крекеры, сушеные фрукты и йогурт из цельного молока. Хорошо подойдет также хумус с хлебом или овощами, а тахини (густая паста из кунжутного семени) и оливковое масло помогут вам увеличить потребление калорий. Если вам хочется чего-то пикантного, поешьте оливок с сыром. [3]

  • Держите в холодильнике запас различных соусов, паст (из авокадо, оливок, анчоусов и тому подобного) и хумуса, чтобы при желании легко можно было перекусить.
  • Носите с собой ореховые батончики, чтобы можно было утолить голод за пределами дома.

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Пейте молоко и другие высококалорийные напитки. Вода полезна для здоровья, но она притупляет аппетит. Если вы пьете во время еды, употребляйте более калорийные напитки. Пейте молоко, смузи и коктейли. [4]

  • Пейте цельное, а не обезжиренное молоко. [5]
  • Добавляйте в смузи и коктейли арахисовое масло или протеиновый порошок.
  • Кокосовое и арахисовое молоко также вкусны и содержат дополнительные калории.
  • Попробуйте другие калорийные напитки. Калориями и белками богаты кефир, орчата (вид напитков из молотых семян и злаков), чиа фреска (напиток из семян чиа), ласси (индийский напиток на основе йогурта с добавлением специй и фруктов), мисутгару (корейский напиток из перемолотых злаков), тельба (эфиопский напиток из семян льна).
  • После еды пейте воду и низкокалорийные напитки.

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Употребляйте белки. Белки необходимы для набора веса. Красные сорта мяса помогают увеличить вес тела, особенно в том случае, если вы параллельно наращиваете мышечную массу. В мясе лосося содержится большое количество калорий и полезных жиров. Йогурт богат белками. [6]

  • Набрать вес помогут также другие сорта жирной рыбы. Держите в своем кухонном шкафу консервированные сардины и тунец.
  • Фасоль является прекрасным источником белков и крахмала.
  • Если вы хотите увеличить потребление белков, можно использовать белковые пищевые добавки, например на основе молочной сыворотки.

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Ешьте более плотные овощи. Вместо сельдерея и других водянистых овощей старайтесь есть более калорийные овощи. В авокадо содержатся полезные жиры и другие питательные вещества. Вес помогают набрать и крахмалистые овощи: обычный и сладкий картофель, тыква, кукуруза. [7]

  • Такие мягкие фрукты, как бананы, манго и черника обеспечат ваш организм дополнительными калориями и пищевыми волокнами.

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Ешьте хлеб из цельного зерна. Цельнозерновые сорта хлеба, макарон и крекеров содержат больше калорий и питательных веществ, чем их аналоги из очищенного зерна. Ешьте хлеб со сливочным, оливковым или арахисовым маслом, авокадо, пастой тахини или медом. [8]

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Не отказывайтесь от десерта. Хотя и не следует злоупотреблять продуктами с добавленным сахаром, иногда можно съесть что-нибудь сладкое. Не отказывайте себе в удовольствии и время от времени наслаждайтесь пирожным или порцией мороженого. Если вам хочется сладкого каждый вечер, попробуйте съедать небольшое количество чего-нибудь полезного, например черного шоколада, фруктового йогурта из цельного молока, смеси орехов с сухофруктами, батончиков гранолы или выпечки из цельных зерен. [9]

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Добавляйте калории в приготовляемые блюда. Если вы готовите пищу сами, подумайте о возможных способах увеличить ее калорийность. Может, стоит добавить к бутерброду ломтик сыра? Или добавить яйцо в разогреваемый суп? Заправляйте салаты и другие блюда из овощей, семян, орехов или сыра оливковым маслом. [10]

Часть 2 из 3: Набор мышечной массы Править

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Нарастите мышцы с помощью силовых упражнений. Мышцы тяжелее жира, поэтому за их счет вы сможете быстрее набрать вес. Занимайтесь силовыми тренировками хотя бы два раза в неделю. Можно делать это дома — выполняйте кранчи, выпады и приседания. Поднимайте тяжести или используйте эспандеры. [11]

  • Если вы посещаете спортивный зал, можно заниматься на различных тренажерах.
  • Запишитесь на занятия пилатесом.
  • Прежде чем приступить к выполнению нового вида упражнений, изучите их на занятиях или просмотрите учебный ролик.
  • Помните о том, что в случае боли следует немедленно прекратить упражнения, чтобы избежать возможной травмы.

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Выполняйте аэробные упражнения. Хотя регулярные аэробные тренировки не так быстро позволяют нарастить мышечную массу, как силовые упражнения, они помогают сбалансировать занятия спортом. Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают предотвратить различные хронические болезни, такие как высокое артериальное давление (гипертония) и сахарный диабет, а также повышают выносливость и заряжают организм энергией. [12]

  • К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и занятия туризмом.
  • Если вы занимаетесь аэробными упражнениями и испытываете проблемы с набором веса, возможно, стоит снизить интенсивность, частоту или продолжительность аэробных тренировок.

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Ешьте перед тренировками и после них. Углеводы придадут вам силы перед тренировкой, а смесь углеводов и белков после занятий спортом ускорит восстановление мышц. [13]

  • Слегка перекусывайте хотя бы за час до начала тренировки.
  • После плотной еды подождите 3-4 часа, прежде чем приступить к занятиям спортом.
  • После тренировки можно перекусить бутербродами с арахисовым маслом, йогуртом с фруктами, какао с крекерами или смузи из молока, йогурта и протеинового порошка.

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Воспользуйтесь услугами профессионального инструктора. Если вы испытываете трудности с выбором упражнений, обратитесь за помощью к персональному тренеру. Специалист порекомендует вам подходящие упражнения и план тренировок, которые помогут набрать вес.

  • Проверьте, нет ли персонального инструктора в ближайшем тренажерном зале. Как правило, в большинстве тренажерных залов есть специалисты, которые смогут проконсультировать вас при первом же визите.
  • Обсудите с инструктором стоящие перед вами цели по набору веса. Сообщите ему, что вы хотите набрать вес здоровым и безопасным способом.

Часть 3 из 3: Безопасный набор веса Править

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Набирайте вес не спеша. Быстрое увеличение веса непрактично и не является здоровым. Регулярное переедание может нанести вред здоровью. Не объедайтесь и прекращайте есть после того, как почувствуете насыщение. Если вы беспокоитесь о том, что съели недостаточно, перекусите позже. [14]

  • Составьте совместно с врачом или персональным инструктором план набора веса.
  • С помощью изменений в рационе питания и регулярных тренировок за один месяц можно увеличить мышечную массу на 0,5-1 килограмм.
  • Без силовых упражнений за один месяц можно набрать 1-2 килограмма (совместный вес мышц и жира). [15]

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Воздерживайтесь от нездоровой пищи. Несмотря на то что с помощью фаст-фуда можно намного легче увеличить количество потребляемых калорий, он отрицательно влияет на здоровье. Если у вас есть время, старайтесь готовить пищу самостоятельно. Если вы не любите готовить или слишком заняты, найдите другие способы, которые позволят правильно питаться. Например, можно приобретать продукты и полуфабрикаты в магазинах здорового питания или питаться в тех заведениях, где принято указывать все ингредиенты блюд.

  • Если вы не против готовить самостоятельно, но в рабочие дни у вас мало времени, попробуйте готовить впрок на выходных. Можно затем замораживать готовые блюда, чтобы они не испортились на протяжении недели.
  • Старайтесь избегать жареной пищи, сладостей, сладких газированных напитков и конфет.

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Если вы испытываете трудности с набором веса, поговорите с врачом. Не исключено, что в основе этих трудностей лежит какая-либо проблема со здоровьем, из-за которой вы теряете вес. Врач проверит вашу щитовидную железу и определит, нет ли у вас гормонального дисбаланса. Если доктор не сможет помочь вам, обратитесь к диетологу. [16]

Дополнительные статьи

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как добиться просвета между бедрами

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как быстрее переваривать пищу

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как создать щелочную среду в организме

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как повысить уровень «хорошего» и снизить уровень «плохого» холестерина

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как вылечиться от компульсивного переедания

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сбросить 5 кг за месяц

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как пить чай, чтобы похудеть

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как выбрать рыбу с высоким содержанием омега 3

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как опьянеть, не употребляя алкоголь

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как сделать гранолы в домашних условиях

Как перестать объедаться

Источник: http://ru.wikihow.com/%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B2%D0%B5%D1%81

admin